胶皮带是一种简单易学、老少咸宣、经济实用，很适合家庭锻炼的健身器。

  胶皮带（条）在体育商店有售，也可以自己制做，一般多用废旧汽车内胎或自行车内胎替代。将其剪成长3-5米左右、宽5厘米左右的条子，然后在两端装上一个圆形或三角形的手柄。若把手一时配置不上，把胶皮带在手上多缠两圈并抓紧，同样可以进行锻炼。为使练法多样化，以发达不同部位的肌群，最好按锻炼者的肩背、腰和直臂上举的不同高度，在墙上装置3个牢固的金属圆钩。随练习部位的不同，把胶皮带折成两段，紧系在所需高度的圆钩上。

  胶皮带的健身效果是：增强肌力，提高柔韧性，改善形体，消除脂肪。其练法很多，但任何锻炼之法，最忌一曝十寒，唯有专乎一心，持之以恒，方能奏效。练习次数和组数因人而异。初练时，胶带不必绷得过紧，每个动作可重复10次左右。有一定训练基础的人，可试着每个动作做10~12次，共做3组，每周练4—5次。练过一段时间之后，可适当增加组次数，也可将胶带折叠成双股或3股，以增大负荷。锻炼时，姿势要正确，动作要平稳、到位，一定要认真完成规定的次数和组数。马马虎虎，三天打鱼两天晒网，既浪费时间．又达不到锻炼目的。用力时，要使肌肉充分紧张；还原后，应让肌肉充分放松。特别要注意的是，每次锻炼之前，都要检查一下胶皮带有无裂痕，以免发生断裂，出现伤害事故。

  胶皮带使用起来很方便，通过它可以进行多种形式的锻炼，下蔚将介绍的是最行之有效的几种练法。

  1．两脚踩住胶带中央，两臂垂于体侧，双手握住胶带两端，拳心朝前。两臂伸直从体侧向上举起，然后徐徐下放还原。

  此动作可增强斜方肌和三角肌。

  2．两脚开立同肩宽，双手握住胶带两端（将胶带长度折成与肩同宽）并举于头顶之上。直臂从两侧落下成侧平举，胶带置于胸前，然后直臂徐徐上举还原。

  此动作可增强三角肌和肩胛提肌。

  3．两脚开立同肩宽，双手握住胶带两端（将胶带长度折成略宽于肩），两臂前平举。将胶带沿水平拉开成侧平举，然后两臂徐徐前举还原。

  此动作可增强胸大肌。

  4．量脚开立踩住胶带中央，两臂垂于体侧，双手握住胶带两端，拳心朝前。上臂紧贴体侧，前臂轮流或同时向上弯起，然后徐徐下放还原。

  此动作可增强肱二头肌。

  5．两臂伸直上举，双手握住胶带两端（将胶带折成与肩同宽）。直臂从两侧下落，胶带沿背部落至身后，然后两臂由体侧徐徐上举还原。

  此动作可增强肩带肌和三角肌。

  6．两脚开立踩住胶带中央，双手握住胶带两端于颈后，拳心朝前。上臂紧贴耳侧，前臂上举伸直，然后徐徐下落还原。

  此动作可增强肱三头肌。

  7．两脚开立踩住胶带中央，双手握住胶带两端并将其拉至大腿中部。双肩尽量高耸，然后徐徐下落还原。

  此动作可增强斜方肌和肩胛提肌。

  8．将胶带斜放于身后，一手握住上端于颈后肩上，另一手握住下端紧贴大腿。握上端的手伸直向上举起，其上臂紧贴耳侧，然后徐徐还原。左右臂交替练习。

  此动作可增强肱三头肌。

  9．将胶带系在与锻炼者肩背同高的圆钩或固定物上。直臂斜后伸，双手握住胶带两端。两臂直臂向前拉至前平举，然后徐徐后展还原。

  此动作可增强胸大肌。

  10．将胶带系在与腰同高的圆钩或固定物上。上体前屈与地面平行，双手分握胶带两端。直臂先向下再向后拉，然后徐徐前举还原。

  此动作可增强背阔肌。

  11．两脚并立踩住胶带中央，两臂垂于体侧，双手握胶带两端。直臂侧平举，然后徐徐下落还原。

  此动作可增强三角肌。

  12．将胶带系在与锻炼者腰同高的圆钩或固定物上。两脚开立，两臂屈肘握胶带于胸侧。两臂前平举，再上举静止片刻，然后于肩上屈肘，最后从体侧弧摆还原。

  此动作可增强肱二头肌、三角肌和斜方肌。

  13．俯卧，两手握胶带两端把手，上体微向上挺。两臂用力慢速向下牵拉，力求触及地面，然后徐徐还原。

  此动作可增强三角肌和拇长伸肌。

  14．仰卧，两臂贴体侧，两脚分系胶带两端或勾住手柄，两腿上举45度左右。一腿不动，一腿下拉，两腿交替练习。

  此动作可增强股四头肌和腓骨前肌。

  15．俯卧，两臂前伸，两脚分系胶带两端或勾住手柄。两腿用力牵引胶带下拉，然后徐徐还原。

  此动作可增强臀大肌、腹直肌和腓骨前肌。

  16．两脚开立，两臂上举握胶带。上体前屈与地面平行，两臂直臂前拉，静止片刻，然后徐徐抬上体还原。

  此动作可增强肩带肌、腰三角肌和背阔肌。

  17：两脚开立比肩宽，两手分握胶带两端垂于体侧。两脚不动，上体向右转，同时两臂侧平举，然后徐徐还原；再向左转，做相同动作。

  此动作可增强背阔肌、腰三角肌、肩带肌并提高脊柱灵活性。

  18．直立，将胶带踩在左脚下，左手斜下举握胶带一端，右脚系另一端，右臂张开维持身体平衡。右腿做前踢、侧踢、后踢和上抬动作。两腿交替练习。

  此动作可增强股四头肌、股二头肌和缝匠肌。

  19．坐撑，左手握胶带一端，右脚系胶带另一端。右腿高抬，然后徐徐还原。两腿交替练习。

  此动作可增强股四头肌。

  20．坐姿，将胶带套于双脚，两手分握胶带两端。上体后仰，同时屈臂后拉，然后前屈上体徐徐还原。

  此动作可增强腰背肌、肱三头肌和三角肌。

  对于以健身为目的人来说，胶皮带是一种极好的器械，但对健美爱好者来讲就不尽然了。健美练习要求在大重量、强刺激的前提下，将注意力集中于某肌肉或肌群。若使用胶皮带，一旦强度加大，则会产生抖动，需要分散精力去控制，练习效果难以保证。

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